رژیم غذایی در بارداری

زمان پیشنهادی مطالعه مقاله: 10 دقیقه

رژیم غذایی در دوران بارداری اهمیت بالایی دارد زیرا هم مادر وهم جنین تغذیه می شود.

اگر رژیم تان سالم و متعادل است، به طور طبیعی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازتان به جز فولیک اسید، آهن، کلسیم و احتمالا ویتامین د را به دست خواهید آورد.

در برخی کشورها مصرف ویتامین های مکمل برای خانم های باردار توصیه ای متداول است، اما در انگلستان، پزشکان بیشتر رژیم غذایی سالم و غنی را توصیه می کنند تا استفاده از قرص های مکمل.

اگر گرسنه تر از معمول هستید، سعی کنید به جای خوردن شیرینی، کیک یا بیسکویت با خوراکی های سالمی چون میوه، نان کامل سبوس دار یا پنیر کم چرب خود را سیر کنید.

برای داشتن تغذیه ای سالم لازم نیست پول فراوانی خرج کنید، بلکه مصرف حبوبات پخته شده با نان تست یا یک سیب زمینی پخته به همراه سالاد می تواند غذایی سالم باشد.

در این بحث توصیه هایی درباره ی برخی ویتامین ها و منابع آن ها آوردیم.

فولیک اسید

ممکن است در مورد اهمیت مصرف فولیک اسید در رشد دستگاه عصبی نوزادان حتی قبل از بارداری شنیده باشید.

اگر نمی دانستید و تا حالا فولیک اسید مصرف نکردید، از همین الان مصرف روزانه 400 میکروگرم اسید را آغاز کنید و در طول سه ماهه ی اول ادامه دهید.

کلسیم

کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان های مادر و نوزاد بسیار ضروری است.

باید در طول مدت بارداری هر روز 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

بیشتر خانم ها خیلی کمتر از این میزان مصرف می کنند و معمولا دچار کمبود کلسیم می شوند، چرا که در صورت مصرف نکردن کلسیم کافی، جنین کلسیم مورد نیاز خود را برای رشد از استخوان های شما می گیرد و در نتیجه استخوان های شما بعدها دچاز مشکل می شوند.

بنابراین مصرف کلسیم اضافی در دوران بارداری به منظور حفظ سلامت شما و استخوان هایتان لازم است.

جذب کلسیم کافی از یک رژیم غذایی مناسب به تنهایی امکان پذیر است، البته اگر واقعا به انتخاب غذاها توجه کنید.

شما می توانید تمام کلسم مورد نیاز خود را با مصرف سه یا چهار مورد غذای سرشار از کلسیم مثل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و ماهی های کنسروی استخوان دار به دست آورید.

آهن

آهن یکی  از ترکیبات ضروری سلول سلول های خونی است.

در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارد، زیرا هم بدن و هم چنین هر روز سلول های قرمز تازه ای می سازد.

به طور متوسط، روزانه به مصرف 30 میلی گرم آهن اضافی در دوره ی بارداری نیاز دارید.

در زمان بارداری شمار سلول های خونی خیلی راحت کاهش می یابند، چرا که به تدریج بدن پلاسمای خون بیشتری تولید می کند و به نسبت سلول های قرمز خون کاهش می یابد و دچار کم خونی می شوید. 

اگر می خواهید میزان سلول های قرمز خون تان بالا برود، باید مکمل آهن بیشتری مصرف کنید.

غذاهای سرشار از آهن شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل (مغزها)، غلات و نان های سبوس دارند.

می توانید با پختن مواد حاوی آهن در قابلمه های چدنی یا دیگچه ها میزان آن ها را افزایش دهید.

ویتامین ث

ویتامین ث هم از ویتامین های مورد نیاز بدن است که به کاهش خطر بیماری اسکوروی کمک می کند.

بدن شما ویتامین ث را خیلی خوب ذخیره نمی کند، بنابراین سعی کنید روزانه مقدار زیادی غذای حاوی ویتامین  ث مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات به علاوه ی فیبر و مواد معدنی، منابع خوبی از ویتامین ث هستند.

میوه ها هم ویتامین ث فراوانی دارند اما هیچ فیبری ندارند.

ویتامین د

بدن شما برای جذب بهتر و استفاده از کلسیم به ویتامین د نیاز دارد.

بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی از ویتامین د هستند.

می توانید ویتامین د را به غیر از غذاها از نور خورشید هم جذب کنید.

البته نباید آن قدر جلوی نور آفتاب بایستید که سرطان پوست بگیرید یا دچار آفتاب سوختگی شوید.

امیدواریم رژیم غذایی مناسبی در دوران بارداری داشته باشید.

منبع:

کتاب بارداری (برگردان: مریم حبیبی پناه)

همراه ما باشید:

آدرس کانال تلگرام خانم دکتر الهام مبلیان

آدرس اینستاگرام خانم دکتر الهام مبلیان

 گردآورنده: صبا فدایی

33